• 更新日:
  • 公開日:2020.04.18

体験者が教える不安で怖い気持ち和らげ4つの方法

執筆者情報
結城真莉那

結城真莉那
ライター

発達障害(自閉症スペクトラム)持ちのアラサーライター。アセクシャル(無性愛)の当事者でもあります。これでも意外と苦労性。今までの経験を元に、ちょっとだけ気持ちが楽になる記事を書いていきたいです。悩んだことも迷ったことも、きっとあなたの糧になります。時々一休みしながら、肩の力を抜いて生きましょう。

誰にでも大なり小なり不安はありますが、不安で眠れなくなったり、物事が手に付かなくなっていたりするのは困りますよね。

もしかしたら…」「…かもしれない」と不安で仕方ない気持ちは、きちんとケアすれば徐々に和らいでいきます。この記事では、不安が強くて怖いときの対処方法をお伝えします。

不安で怖いこの気持ちはどこから来るの?

いろいろなことに対して不安を感じるのは自然なことです。不安は、人間の本能が持っている「危機回避能力」のひとつと考えることもできます。

しかし、それによって日常生活に支障が出てしまうのは困りますし、何より不便ですよね。そんなときは、不安な気持ちの出どころを探ってみましょう。不安な気持ちの出どころがわかれば、対処方法も見えてきますよ。

不確定な将来や先のことに対する「かもしれない」という失敗・絶望への恐怖

先行きが見えない将来のことを考えると不安になってしまう

将来どうなってしまうかわからなくて怖い

という人は、今の時代決して少なくありません。中には「ちゃんと生きていけるのだろうか」と心配になり、眠れなくなっている人もいるでしょう。

先の見えない不安に押し潰されそうです…昼間何かをやっている時は気にならないけど、たまにこんな気持ちになります。引用:Yahoo!知恵袋

実際私も体調を崩したときは「これから先、きちんと仕事ができるようになるのか」「食べていくのに困らないだけ稼ぐことができるのか」と将来のことで不安になりました。

家族関係の崩壊・家族の死に対する不安

家族関係の不和や、病気・高齢などで数年で死んでしまうかもしれない状況も、心に不安を抱える原因のひとつです。

なんだか最近、親が死んでしまうことばかり頭に浮かびます。

「いつまでもあると思うな親と金」という言葉がずっと思い浮かんで、親と離れると、
今すぐ事故や突然の病気で死んでしまうのではないだろうか…
という不安にかられ、泣いてしまいます。引用:Yahoo!知恵袋

もう親の目につかないようにする。という行動が当たり前になってしまってつらいです。
将来的に家を出れるかというのも不安です。引用:Yahoo!知恵袋

家族が依存症など心の問題を抱えていたり、不仲だったりすると、なおさら不安が強いことでしょう。家にいても気の休まらない生活は、家族のこと以外の不安にもつながります。

心身の病気からくる不安や恐怖

特に具体的な理由があるわけではないのに不安感が強いという人もいます。一時的なケースもありますが、精神的な病気が隠れていることもあります。

もし、不安な気持ちが長く続くようであれば、一度精神科や心療内科で見てもらうことをおすすめします。

  • (仕事や作業を含む)その人が制御困難な過剰な不安と心配
  • 落着きがなくなる
  • ぴりぴり、イライラした感じ
  • 疲れやすい
  • 集中できないほど、頭の中が真っ白になる
  • 怒り安くなる
  • 筋緊張・睡眠障害などの身体的症状の発症

参考:DSM-5 精神疾患の診断・統計マニュアル

不安で怖い気持ちを和らげるのに効果的な4つの方法

私が不安で仕方ないときに実際に試して、実際に効果があった方法を紹介します。

不安な気持ちを紙に書き出し不安の原因を探す

不安な気持ちは、その正体がわからないとどんどん大きくなっていきます。一見単純な理由で不安になっているように見えても、なかなか不安感が取り除けないときは、その背後に複雑な悩みが隠れていることも珍しくありません。

そこで、私は「なんだか不安だな」「気持ちがザワザワするな」と思ったとき、私はよくノートやコピー用紙に、その気持ちを書き出すことにしています。

○○したらどうしよう

○○かもしれなくて怖い

など不安な気持ち・怖い気持ちを正直に紙に書き出すのですが、少しずつ頭の中の考えがまとまってきたり、不安な気持ちが整理されたりして、気持ちが落ち着いてきますよ。

最初は殴り書きでも構いません。きれいに書こうと思わなくて良いので、頭に浮かんだ気持ちをそのまま書き出してみてください。

不安なことを考えない時間を作り疲れないようにする

1日5分でも良いので、不安に思っていることを考えない時間を作りました。

ずっと不安な気持ちでいるのはとても疲れるもの。1日5分でも「そのことを考えない時間」を作ることで、少しだけ肩の力が抜けて気持ちが楽になりました。

意識して体調を整える

不安な気持ちは、体の不調から来ていることもあります。生活リズムが崩れていたり、暴飲暴食が続いていたりするときは、一度生活リズムや食生活を見直して体調の回復に努めてください

また、毎日一定のリズムを保つことが重要です。そのため、1日だけ頑張るのではなく、無理のない範囲から対応していくことをおすすめします。

食欲・睡眠を自分でコントロールできない人へ

人によっては、不安な気持ちが過食や睡眠不足・睡眠過剰などの形で出てくることがあります。

自分の意思でコントロールしようと思ってもコントロールできない場合は、一時的と思って放置せずに医師やカウンセラーに相談して、不安の解消に努めましょう。

医師やカウンセラーに相談する

自分一人では不安に押しつぶされてしまいそう」というときは、医師やカウンセラーに相談してみるのもおすすめです。深刻な不安や恐怖の背後には、精神的な病気が隠れていることもあります。

診断の結果必要と判断されれば、不安な気持ちを和らげる薬を処方してもらうこともできますよ。私の場合「不安障害」ということで不安を和らげる薬を処方してもらい、随分ラクになりました。

また、薬を頼りたくない人はカウンセラーへ相談してみましょう。

しかし、人によっては不安な気持ちをうまく言葉にできないかもしれません。特に漠然とした不安を抱えている場合は「なんとなく気持ちがザワザワする」とか「落ち着かない」といった言葉でしか言い表せないこともあります。

私が相談したカウンセラーさんは、そんな時「強制的に意識を別のところに向かせてみると良いよ」とアドバイスをくれました。

気分転換の方法は人それぞれだと思いますが、私はそのアドバイスをもらってから、不安になったときは冷たい水を飲んだり、氷枕で頭を冷やして、文字通り「クールダウン」することにしています。

カウンセリング中不安が強くなって泣いてしまったときは、じっと手を握りながら「大丈夫。深呼吸、深呼吸」と言い続けてくれました。

誰かに手を握ってもらっている、自分のそばに誰かがいるというのは、不安を和らげるのに大いに効果がありました。面談がどうしてもつらい、今すぐ相談したい人はオンラインカウンセリングを試してみてはいかがでしょうか。

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不安で怖い気持ちは乗り越える2つの考え方

不安で怖い気持ちは自分の中で生まれす。そのため、考え方次第では乗り越えることができるでしょう。

いきなり考え方を変えるというのは難しいですが、不安や恐怖が強くなったら次に紹介する考え方を思い出してみてくださいね。

「マインドフルネス」で今この瞬間を生きことだけを考えてみよう

マインドフルネス」という言葉を知っていますか?最近、テレビなどでも取り上げられているので耳にしたことがある人も多いと思います。

「マインドフルネス」というのは、「今、この瞬間」に意識を向ける考え方です。

過去の「今となってはどうしようもない出来事」や、将来の「これから起こるかもしれないし怒らないかもしれない出来事」のことを考えず、「今この瞬間を生きている事実」に目を向けます。

今この瞬間に意識を向けるのは、少々刹那主義的かもしれません。しかし、明日の食事の心配や、来月の生活の日の心配をせず、そのとき一瞬一瞬を全力で楽しむ生き方のほうが、楽しいことは間違いないでしょう。

これから起こる将来の出来事をあれこれ考えられるのは、ある意味幸せなことかもしれません。

私は、中学一年生のときひどい学級崩壊といじめを経験しました。後ろで殴り合いが日常的に行われるので、教室の床が血で汚れていたような状態です。

そんな環境で過ごさざるを得ないときは、「その日を生き延びる」ことに精いっぱいで、明日のことは考えられませんでした。

将来が不安になるということは、「自分に将来があることを信じている証拠」です。

「世界にはその日を生き延びるのに一所懸命な人がいるのだから、将来のことで悩むなんて贅沢だ」などと思う必要はありませんが、たまには「明日万が一自分が死んでしまっても、後悔しない選択」をしてみるのも良いかもしれませんよ。

「目先だけではなく先のことも考えられる」性格を受け入れてみる

不安になりやすい人は、目先のことだけに囚われず、先のことも考えられる人と言えます。

多くの人は、実に刹那的です。中には「その場しのぎ」を続けている人もいます。そんな人たちの中にあって、将来のことも考えられる人というのは貴重です。

今は不安や恐怖が強く、それに押しつぶされそうになっているかもしれませんが、不安を上手にコントロールできるようになれば、それは大きな強み・長所になります。

不安を解消するには、自分と向き合うだけでなく、専門家の力を借りることも必要です。自分一人ではどうにもできない、もう苦しくてどうにかなってしまいそうだというときは、遠慮せず医師やカウンセラーに相談しましょう。

まとめ

不安や恐怖で押しつぶされそうなときは、眠れなくなったり、食事が喉を通らなくなってしまったりする前に、一度医師やカウンセラーに相談してみましょう。不安な気持ちは、適切にケアすれば必ず和らげることができますし、コントロールできるようになれば、あなたの長所や強みになります。

今は苦しくてどうして良いかわからないと思いますが、少しずつ「今この瞬間」を意識するようにしてみると、将来に対する不安や恐怖も和らぐかもしれません。

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emist編集部

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