• 更新日:
  • 公開日:2019.12.04

苦しい時にできる5つのセルフケア|逆効果になる3つの行動

執筆者情報
結城真莉那

結城真莉那
ライター

発達障害(自閉症スペクトラム)持ちのアラサーライター。アセクシャル(無性愛)の当事者でもあります。これでも意外と苦労性。今までの経験を元に、ちょっとだけ気持ちが楽になる記事を書いていきたいです。悩んだことも迷ったことも、きっとあなたの糧になります。時々一休みしながら、肩の力を抜いて生きましょう。

がんばっているのに報われなくて苦しかったり、受け止めきれないくらいつらいことが起きてしまったりして、毎日が苦しくてつらいと思うことはありませんか。

誰かに助けてほしいほど苦しい時を上手にやり過ごす方法をお伝えします。

併せて、苦しい時に避けたほうが良いこともお伝えしますので、苦しい時の参考にしてみてくださいね。

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苦しい時の原因とは?苦しさを感じる2つのパターン

苦しい気持ちから解放されるには、自分の苦しい原因やパターンを把握すると、メンタルコントロールも少しは楽になります。

苦しさを感じる要因は様々ですが、「一時的な悲しみ」と「継続的な苦しみ」のどちらでしょうか。

一時的な苦しみとは?考えられる主な原因

一時的な苦しみとは、大きな周囲の環境の変化がもたらす苦しさです。例えば、かわいがっていたペットを失った、失恋した、仕事で大きな失敗をしたなどです。この苦しさは環境や時間の変化によって、薄れていくケースがほとんどです。

環境を変え、気分転換を挟みながら自分の気持ちに正直に向き合うことで、徐々に気分が上向きになるでしょう。

また、一時的な苦しみの中には、「季節」が影響しているかもしれません。日本でも、明確なメカニズムの実証例こそ少ないものの、人間の精神状態が生活している土地の気候の影響を受ける旨を発表しています(参考:気象・季節の感情障害への影響|福岡 義隆)

継続的な苦しみとは?考えられる主な原因

環境に大きな変化がないのに苦しさを感じていたり、昔から些細なことで苦しさを感じていたりする人は、もともと苦しみを感じやすいタイプなのかもしれません。

生活しているだけで苦しみを感じ、つらい思いに悩むようであれば、上手に付き合う方法について精神科・心療内科、カウンセリングを受けてみることをおすすめします。

苦しい気持ちを悪化させないためにできる5つのセルフケア

苦しい気持ちを悪化させないためには、次の5つのことを意識しましょう。苦しい時は、無理をしないことが大切です。

苦しい…」と思ったら、早めにSOSを出したり、上手に気分転換をしたりしてください。

原因からできる限り距離をとってみる

原因がはっきりしているのなら、まずはその原因から距離をとってください。距離をとることで少しだけ気持ちに余裕ができ、次々にネガティブな感情が湧いてくるのをストップさせることができます。

苦しい時は、苦しみの原因で頭がいっぱいになってしまいがちです。自分でも気が付かないうちに視野が狭くなり、どんどんネガティブな感情が湧いてきます。

原因から距離をとる」と言っても、距離の取り方はケース・バイ・ケースです。

そのことを考えないようにする、それまで続けていたことを一旦ストップする、といった距離のとり方もありますが、時には物理的に距離をとるのが良い場合もあります。自分が行きたいと思うのなら、旅行に出てみるのも良いかもしれません。

専門家や匿名掲示板などで相談してみる

苦しい時は、誰かに相談してみるというのも良い方法です。医師やカウンセラーといった専門家はもちろん、最近は匿名で利用できる電話相談や掲示板などもあります。

家族や友人などには相談しにくいことでも、顔も名前も知らない「誰か」になら気軽に相談できることもあるはずです。

どうしようもなく苦しい時は、何か具体的な解決方法が得られなくても、誰かに話を聞いてもらうだけで少しラクになれることも少なくありません。

自分の気持ちを文章にすることで、気持ちが整理されるというメリットもあります。

以前と同じ生活ができなくても自分を責めない

誰かに助けを求めたくなるほど苦しくなると、日常生活がままならなくなることも少なくありません。

家事が疎かになってしまったり、買い物に行けなかったり、身だしなみに気を使わなくなったりしても、自分を責めないようにしましょう

苦しくなるほど思い悩む人は、ほとんどが真面目で責任感が強く、自分に厳しい人です。それゆえに、今まで通りの生活ができない自分を責めてしまうことが少なくありません。

しかし、どうしようもなく苦しい時というのは心に余裕がなく、他のころに気が回らない状態です。まずは今感じている苦しさを和らげることを優先して、余裕が出てきたら少しずつ以前の生活を取り戻していきましょう。

責任感が強い人ほど「できない自分」を責めてしまいがちですが、人間は一度にあれもこれもできるほど器用な生き物ではありません。以前とおなじ生活ができないのは、一時的なものです。

自分のできることや長所に目を向けて肯定してあげる

苦しい時は、自分のできないことや短所にばかり目が行ってしまいがちです。特に、身近に自分のできないことができる人や、自分に無い長所を持っている人がいると、その人と自分を比べて「なんて自分はダメなんだろう」と思い、苦しさが増してしまう人は少なくありません。

苦しい時は、敢えて自分の短所には目をつむり、自分ができることや自分の長所に目を向けてみましょう。

  • 苦しい時なのに今日一日泣かなかった
  • 嫌なことを言われたけれど我慢した
  • 自分は料理ができる。すごい!
  • 今日は掃除ができた。えらい!

このような単純なことで構いません。生きてるだけでもえらいと自分をほめ続けることも大事です。

自分で自分に「ダメな人間だ」というレッテルを貼ることはストップして、がんばっている自分を肯定してあげてください。


「あれもできない」「これもできない」「ここがダメだ」と自分のダメな部分にばかり目を向けていると、どんどん気持ちも沈んできます。自分がまるで生きている価値がないように思えてくる人も少なくありません

苦しい時は、誰かと比べることはせず、シンプルに自分ができたこと・自分の長所を認めて肯定してあげましょう。

人前でも我慢しないで泣きたいときに泣く

大人になると、人前で泣くことに抵抗を感じる人は少なくありません。嫌なことがあってもぐっと我慢してしまいます。

しかし、自分の気持ちを押し込めるようなことを続けていると、行き場をなくした感情が積もりに積もって、爆発するようにあふれ出してしまうでしょう。

その結果、自暴自棄になってしまったり、すべてをリセットしてしまったりするような人もいます。

つらい・苦しいと感じた時は、人前でも泣きたいときに泣きましょう。自分の感情を素直に表に出すことは悪いことではありません。涙を流すと、少しだけ気持ちが落ち着き、苦しい気持ちが和らぎます。

人前で泣けないときは、自宅で思いきり泣いてみてください。泣けない人は、ノスタルジックな映画や感動モノの映画、音楽もおすすめです。

一時期「涙活(るいかつ)」という言葉が流行りましたが、涙を流すことはリラックスにつながります。

苦しい時にすると気持ちが余計に落ち込む可能性のある3つのこと

苦しい時ほど、一刻も早くラクになりたいといろいろなことを試してしまうという人は少なくないと思います。しかし、次の3つのことには注意が必要です。

次の3つのことは、苦しい気持ちをさらに増幅させてしまう恐れがあるので注意しましょう。

不安だからと情報を集めすぎること

苦しい時には不安がつきものです。人間は不安になると、なんでも知って安心したくなります。

特に、最近はかんたんにネットで調べ物ができるため、苦しい時ほどスマホやパソコンの中に答えを求めようとしがちです。

しかし、不安だからと情報を集めすぎるのはかえって逆効果です。

片っ端から情報を集めると、かえって気持ちが混乱して、不安が増してしまいます。特に、今の状況に当てはまる病名をみてしまうと、安心するとともに「自分は病気なんだ…」と落ち込んでしまう可能性もあるでしょう。

無理に今までと同じ環境や人間関係の中で過ごすこと

環境や人間関係が苦しみの原因であるときは、無理に今までと同じ環境や人間関係を続けるのが悪影響を及ぼすこともあります。

たとえば、いじめなどはその代表的な例です。

耐えていれば解決する」「自分は逃げられない」と思わず、思い切って転校・転職するなどして環境や人間関係をリセットするのも良いでしょう。

環境や人間関係というのは、自分の工夫次第でどうにかなるものではありません。しかし、どうしても自分に合わない環境・人というのは存在します。その中で無理をし続けることが良いとは限りません。

夜も眠れず、誰かに助けを求めたくなるほど苦しい時は、思い切って自分が置かれている状況を変えてみるというのも一つの方法です。

無理に健康的な生活を送ろうとすること

メンタルケアの基本は、健康的な生活なのは間違いありません。これはあくまで私的な経験上の話になりますが、無理に健康的な生活を送ろうとすると、かえってできないことが浮き彫りになって苦しい思いをする可能性があります

気持ちが落ち込んだ時は、あえて健康と程遠い食事で自分の中のバランスをとったこともあります。「良い」とされる情報にこだわりすぎてしまうと、かえって苦しくなることもあるでしょう。

苦しい時は、意識して自分を甘やかしましょう。眠りたいだけ眠り、食べたいものを食べて自分の中のバランスを保つことが重要です。

助けてほしいほど苦しいのは「頑張っている証拠」

一生懸命がんばっているのにゴールが見えないときや、何か一つのことがどうしようもなく気にかかっているときなど苦しくなってしまうのは、あなたがそのことに対して本気で向かい合っている証拠です。

恋愛にしろ、生きることにしろ、あなたが真剣にそのことに向かい合っているからこそ、いろいろな悩みや不安が生まれてきます。何事もてきとうでよいのであれば、何が起きても苦しくならないでしょう。

苦しくてどうしようもない時は「苦しくなるまで本気で物事と向かい合える自分」をほめてあげてください。苦しい時をうまくやり過ごすことができれば、悩み苦しんだ経験が自分を一回りも二回りも成長させてくれます。

誰かに助けを求めたくなるほど苦しくなってしまった時は、「この程度のことで苦しいなんて自分はなんて情けないんだ」などと自分を必要以上に責めず、お伝えした5つのことを心がけてみてください。

まとめ

生きていれば、誰しも一度は「助けを求めたいほど苦しい時」を経験するものです。もし苦しくなってしまったら、ぜひこの記事でお伝えしたことを心がけてみてください。

苦しい思いをすることが多い人ほど、人として一回りも二回りも成長できます。かといって無理は禁物です。

「苦しい」と感じたときは無理をせず、自分の心と体を第一に過ごしましょう。

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emist編集部

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