• 更新日:
  • 公開日:2020.01.16

考えすぎて寝れない夜の過ごし方

執筆者情報
meino

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ライター

接客業やIT企業でのオフィスワークなどの職業を経てライター業務を開始。 10代後半より不安障害/会食恐怖症/心室性期外収縮などメンタルが原因の疾患を抱え、その中で「マイナスのものを抱えたままでも、生きたいように生きる」ことを考えるようになる。 また、「敬遠されるものたち」に魅力を感じ、それらを親しみやすく表現することを目標にしている。

悩み事や考え事があるとそれを頭の中で考えすぎて寝れないという人もいるのではないでしょうか。そのまま朝になってしまうと気分も落ち込み、その日の生活や仕事にも影響を及ぼす可能性があります。

今回は考えすぎて寝れない夜に過ごすおすすめの方法と、寝れない原因について、また、寝れなかった翌日はどのように過ごしたらいいのかまで紹介していきます。

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考えすぎて寝れない夜の6つの過ごし方

様々なことに考えを巡らせて、眠れなくなってしまう夜にはいったいどのように過ごしたらいいのでしょうか。ここでは、考えすぎて寝れない夜におすすめな6つの過ごし方について紹介していきます。

1:「寝る」ことを意識しすぎない

考えすぎて寝れないときはつい焦ってしまい、「早く寝よう」と思いがちです。しかし、寝ることを意識しすぎてしまうと逆に眠れなくなってしまいます。

まず、寝れない時は「寝る」ということを強く考えることをやめましょう。眠りに落ちる瞬間が分からないように、眠りは意識せずとも訪れるものです。

眠らなければいけないという強迫観念に陥ってしまわないよう、「そのうち寝れたらいい」くらいに考えてリラックスしていましょう。リラックスして布団に入っていれば、眠れなかったはずなのに気づいたら朝だった、なんてこともあるものです。

2:寝る際のルーティンをつくる

寝る際にルーティンを決めておくことも、考えすぎて寝れない時の方法のひとつです。ルーティンとは、決まった作業のことを指します。つまり、「この行動をしたら寝る」ということを日々続けて行い、身体に覚えこませるのです。

「寝る前は必ずお風呂に入ってストレッチをする」「その日一日の日記を書くことがいつも寝る前にやること」など、自分の中で何でも良いので決めておきましょう。最初のうちはあまり効果を感じられないかもしれませんが、続けて行うことにより身体が覚えていき自然と眠れるようになります。

3:スマホやパソコンを手放し情報を遮断する

インターネットやSNSが発達している現在、寝る直前までスマホやパソコンを見ているという人も多いのではないでしょうか。中にはベッドに入ってからも止められず、いつまでも画面をスワイプする手が止まらない、という人もいるでしょう。

しかし、多くの情報が溢れているネットの画面をいつまでも見ていると、脳が興奮状態のまま落ち着くことができず、眠りから程遠くなってしまいます。寝れないときはまず、パソコンの電源を落としスマホを手の届かないところに置きましょう。情報を遮断すれば、自然と脳も興奮状態から落ち着き、眠りにつくことができます。

4:アロマやヒーリングミュージックを試してみる

眠りに落ちるとき、脳はリラックスしています。考えすぎて寝れない時は、緊張状態や興奮状態など、脳が眠りにつける準備ができていないことが多いです。そのままの状態で、「早く寝ないといけない」と考えてしまうと、余計に脳が緊張し眠れなくなってしまいます。

まず、脳をリラックスさせるために、好きな香りのアロマを炊いたり、快眠に効果のあるヒーリングミュージックを流してみたりしましょう。アロマがないという場合は、好きな香水をティッシュに一吹きしてベッドの近くに置いてもOKです。

5:人肌程度の温かい飲み物をおなかに入れる

人間の睡眠の習性のひとつに、「起床時に体温が上がり、眠るときには下がる」というものがあります。食事をした後に眠くなるのもこの習性によるものです。栄養を消化するために内臓に血液が集まるため体内温度が上がり、その後消化が終わると下がるため、眠気がおきます。

そのため、考えすぎて寝れないという時は暖かい飲み物をお腹に入れましょう。カモミールなどのハーブティー、ホットミルクなどがおすすめですが、すぐに用意出来ない時には白湯でも問題ありません。人肌程度に温めた飲み物を一杯飲んでからベッドの中に入りましょう。

6:自分に関係ない1つのことについてひたすら考える

考えすぎて寝れないとき、時に人間はありえないようなことでも心配になり、そのことについてひたすら考えてしまうことがあります。例えば「明日、山が噴火して被害にあったらどうしよう」「今眠って、そのまま死んでしまったらどうしよう」と考えて不安になってしまうのです。

そのような時には、自分には関係のない全く違う物事について考えるようにしましょう。例えば羊を数えるのも同じようなことで、羊のことを考えてみて実際に眠れた経験が一回でもあれば、その経験がスイッチになり「羊のことを考える=眠る」という方式が生まれるのです。一度の成功がその先の快眠を生むため、何でもかまいませんのでまずは一度自分には関係ないことについて考えてみましょう。

寝れないときは○○を思い浮かべよう

実際に寝れない時、人はどのようなことを考えているのでしょうか。Twitter上で調べてみたところ、以下のような声がありました。


人それぞれ眠れない時の対処法は違うため、自分の中の定番のものを決めることが、快適な入眠に繋がる第一歩になります。

 

寝る前にすると余計に寝れなくなる可能性のある行動

寝やすくなる方法もあれば、寝れなくなる可能性のある行動もあります。

ここでは、考えすぎて寝れない時、寝る前にしてしまうと余計に寝れなくなる可能性のある、控えた方が良い行動を紹介していきます。

1:カフェインや糖分の過剰摂取

「寝る前にコーヒーを飲むと眠れなくなる」こんなことを聞いたことはありませんか?コーヒーや紅茶に含まれているカフェインには覚醒作用があり、寝る前に飲むと目が冴えてしまうのです。カフェインの覚醒作用は1~2時間程度ではなく、長いときには7時間と言う時もあります。寝る前にはカフェインを摂取することは控えましょう。

また、糖分を摂取することにより眠れなくなる場合もあります。これは、お菓子などに含まれている糖分は吸収が良いため、短時間で血糖値が急激に上がったり下がったりして身体がリラックスできないことが原因です。眠る前にはクッキーやチョコレートなどのお菓子を食べることは控えるようにしましょう。

2:過度な運動

運動不足も身体が疲れ切らないため、寝れない原因の一つになりますが、過度な運動もまた、眠りを妨げる原因のひとつになります。運動は身体を温めてくれるため睡眠には効果的ですが、寝る直前に運動をすると体内温度が下がるまでに時間がかかってしまうため、逆に寝れなくなってしまいます。

また、仕事帰りの過度な運動などは交感神経と副交感神経のバランスを崩します。本来なら仕事が終わるころには副交感神経が働くため睡眠に入りやすくなるのですが、過度な運動をすると交感神経が活発に動いてしまい、身体がリラックスできなくなってしまうのです。

3:趣味への没頭

夢中になっている趣味があると、寝る間も惜しんで没頭してしまうという人は多いのではないでしょうか。特に、展示会に出す絵など〆切のあるものや、スマホゲームのイベントなど、期限のある趣味の場合睡眠時間を削ってしまうという人もいるでしょう。

趣味に没頭した後は疲れですぐに眠れる、という人もいるかと思いますが、好きなことに夢中になったあとは脳がしばらく興奮状態になるため、眠れないことも多いです。そのほかにも趣味のために睡眠時間が削られると生活習慣が乱れるという原因にもなりますので、どんなに好きなことでもほどほどにやるようにしましょう。

4:タスクの整理

生きているとやるべきことがたくさん出てきます。安心して生活するために必要なお金の管理、やらなければいけない明日の要件、仕事を効率よく進めるための管理など、自分が行うべきタスクの整理は重要ですが、考えすぎると寝れないことにつながる可能性があります。

あれもやらなければならない、これもやらなければならない、と考えていると、そのうち「本当に自分はこのタスクを全部こなせるのだろうか」と不安になってきます。タスクを整理し、効率よく行おうと考えるあまり思いを巡らせすぎて悩んでしまうのです。

悩みで頭がいっぱいになるとやがて心配でたまらなくなり、考えすぎて寝れないという状態に陥ってしまいます。

寝れないまま朝になってしまったら

寝れないまま、布団の中で寝返りを打つことを繰り返したらやがて朝になってしまった…そんな日もあるでしょう。もし、寝れないまま朝になってしまったらどんなことを考え、どのような行動をとったらいいのでしょうか。

「寝れなかった」と責めるのはNG

一晩中眠れなかった時はついつい、寝れなかった自分のことを責めがちです。「他の人が自然にできることがどうして自分はできないんだろう」と、自分のことを追い込み、今夜もまた眠れなかったらどうしよう、と悪循環に陥ってしまうこともあります。

寝れなかった日に自分のことを責めるのはNGです。「昨夜は寝れなかったけど今夜は寝れるはず」「一日くらい寝なくても死なない」など前向きに考えていきましょう。気持ちからポジティブになることが快眠への第一歩です。

朝は温かいものをしっかりとろう

寝れなかった日の翌日も朝食をしっかり摂ることが大切です。朝食を採らないと生活リズムが崩れてしまい、また寝れない原因となってしまいます。お腹にきちんと食べ物を入れ、気分を上げておきましょう。

また、朝食をして摂取するものは冷たいものではなく温かいものがおすすめです。暖かいものを摂ることにより体内温度が上がり、体内のエンジンがかかりやすくなります。また、消化も良いため胃腸に負担をかけることなく、元気に一日を始めることができます。

眠くなったら15分だけ睡眠をとろう

夜眠れなかった日は、昼間に強い眠気が襲ってくることがあります。仕事中や大切なミーティングを控えている中で眠気が襲ってくるのは困りものです。そのため、眠気に耐えられない時は、休憩時間などに15分だけ睡眠を取るようにしましょう。

15分以上眠ってしまうと逆に眠気を引き起こす原因になり、すぐに起きられない、その後も眠い、などの原因になります。仮眠は短時間で済ますことを心がけましょう。

まとめ

眠れない夜は誰にでもあるとはいえ、暗い夜に一人のベッドで眠れないとなると不安も募ります。考えすぎて寝れない時は、まず「寝る」という目的を考えることから一旦離れて、身体をリラックスさせることが重要です。

そして「絶対眠らなければいけない」という固定観念から離れて、寝れても寝れなくてもいいやくらいの考えで過ごすことが大切です。考えすぎないことは穏やかに寝るために何よりも必要なものです。

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emist編集部

本記事はemist(エミスト)を運営する株式会社アシロの編集部が企画を行っております。
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