• 更新日:
  • 公開日:2020.01.16

やる気が出ない人へ「だらけて何もできなかった」から抜け出す7つの方法

執筆者情報
結城真莉那

結城真莉那
ライター

発達障害(自閉症スペクトラム)持ちのアラサーライター。アセクシャル(無性愛)の当事者でもあります。これでも意外と苦労性。今までの経験を元に、ちょっとだけ気持ちが楽になる記事を書いていきたいです。悩んだことも迷ったことも、きっとあなたの糧になります。時々一休みしながら、肩の力を抜いて生きましょう。

やらなきゃならないことがあるのに、やる気が出ない」という経験は、誰にでもあると思います。

頭ではわかっているのに心が付いてこないときは、がむしゃらに頑張ったり、やらなければならないことから目を背けたりするのではなく、やる気が出ない原因に合った「やる気を起こすための行動」を試してみましょう。

この記事では、やる気が出ない原因と、そんな時の対処法をお伝えします。

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やる気が出なくなる3つの要因

やる気が出なくなるのには、大きく3つの要因があります。一つひとつ詳しく見ていきましょう。

なお、家事など毎日行わなければならないことは、見方によっては、この要因をすべて含んでいます。

計画性がなくゴールが見えない

あなたには、今取り組んでいることのゴールが見えていますか? 受験勉強なら志望校に合格する、ダイエットなら○kg減量する、など具体的なゴールが見えないと、なかなかやる気が出ないものです。

ゴールが設定できれば、ある程度いつ・何をすれば良いのかが見えてきます。しかし、ゴールが設定されていないと、いつ・何をすれば良いのかわからなくなり、苦しい努力がいつまでも続くような気持ちになってモチベーションが上がらなくなってしまうのです。

もし、何も目標を持たずにがむしゃらに頑張ろうとしているのなら、かんたんなことで構わないので目標を立てましょう。この時、大きな目標を立てないことが大切です

1か月で偏差値30上げるとか、2週間で10kg減量するという明らかに無理のある計画は、かえってやる気を削いでしまいます。

毎日欠かさず○○する」「○○しなかった日は※※しない」というストイックすぎる目標もあまりおすすめしません。1日でも達成できないと「もういいや」と自暴自棄になりやすくなるからです。

目標を設定するときは次の3つのことを意識してみましょう。

  • ちょっと頑張れば短期間で達成できる
  • 1日ぐらいさぼっても問題ない
  • 具体的な数字で設定できる(テストで○点以上取る、○kg減量する など)

その上で、目標を達成したときの「ごほうび」も考えておくとやる気が出てくるのではないでしょうか。

環境が整っていない

やる気が出ない原因には、環境も大きく関係しています。

一緒に頑張る人がいなかったり、何をやっても否定されたりする環境ではモチベーションも低下する一方ですよね。

それだけでなく、「認めてもらえない・褒めてもらえない環境」や「アドバイスを求めにくい環境」もやる気を大きく低下させます。

疲労がたまっていてやる気が出ない

最近、心身ともに疲れていたりしませんか?

やらなければならないことが多すぎたり、困っていることを相談できる相手がいなかったりすると、それだけでやる気は低下します。

この仕事を続けていて良いのかな」「このままで自分は大丈夫なのかな」といった迷いや不安も、大きなストレスです。

やる気が出ない人の中には、「だらけている自分はなんてダメなんだろう」とか「やるべきことをやれないなんて、社会人として失格だ」と自分を責めてしまっている人もいるかもしれません。

心も体も、疲れていてはやる気が出ないのも当然です。あなたのやる気が出ないのは、心と体がダウンしてしまいそうなほど疲れているからかもしれません。

「だらけて何もできなかった」から抜け出す7つの方法

やる気が出ないから、と仕事を他の人にお願いできれば良いのですが、そうもいかないのが世の常です。

少し気合いを入れてやる気を出さなければならない」と言う時は、次のことを試してみましょう。

もし、実行が億劫・続かない、タスク整理ができない、ご褒美を待てない人は1人で行おうとしてもほとんどのケースでやる気スイッチは入りません。改善を目指すのであればカウンセラーに相談してみてください。

「やるべきこと」に順番をつけて1番大切なこと以外は一旦休む

やるべきことがいくつもあり過ぎてやる気が出ないのなら、まずはやるべきことに優先順位を付けましょう。優先順位が選べない人は、1位が3つあっても良いので大雑把に順位付けしましょう。

優先順位を付けて、いつまでに何をクリアすれば良いのかがはっきりすると、1日あたりのノルマも見えてくるはずです。後RPGのようにタスクに名前を付けて倒していきましょう

優先順位を付けることでやる気が出てきて、「今日はもう少し頑張れそうだ!」と言う時は、次の日の作業を前倒しで進めるのも良いでしょう。

しかし、どうしてもやる気が出ないこともあると思います。そんな時は最も優先順位の高いものを1つだけこなすようにしてください。終わった後は、おいしいケーキでも食べながらのんびりしましょう。

最も優先順位が高いことだけをこなしてしまえば、あとは次の日に取り掛かっても割とどうにかなるものです。

計画やタスクを見直して現状とすり合わせる

計画を立てた後、あなたはその計画を見直していますか? もし見直していないのなら、計画やタスクを見直してみましょう

計画通りに進めるというのは、意外と難しいことです。どんなことでも予想外の出来事や突発トラブルに見舞われて、計画通りに進められないことは珍しくありません。

一旦計画が大きくずれ込んでしまうと、それだけで「こんなにできてない」とやる気の低下につながります。計画を立てた後は、計画とやるべきこと(タスク)をこまめに見直し、現状とすり合わせましょう。

そして、現状に合わせて柔軟に目標や計画を修正していくのがポイントです。

「やったこと」と「結果」を一目でわかるようにする

やったこと」と「結果」を一目でわかるようにすることも、やる気を出すのに効果があります。

私は、GoogleのカレンダーやTo Doリストを使ってスケジュールを管理しています。いつ・何をやったかが目に見えると「あとは○○をやれば今日の予定は終わりだ!」「あともう少しだ!」と「もう少し頑張ってみよう」という気持ちになるのです。

結果をグラフやシール、スタンプなどを使って一目でわかるようにするのもモチベーション維持に効果があります。

自分が頑張った「結果」が見えると、自分に自信がつき「もっとしたい」とモチベーションが上がるでしょう。

同じ目標を持つ人と一緒に取り組む

一人だとなかなか頑張れないことでも、同じ目標を持つ人と一緒であれば頑張れるということは珍しくありません

もし一人で頑張るのがしんどくなったときは、同じ目標を持つ人と繋がってみましょう。今はSNSなどで同じ目標を持つ人と気軽につながることができます。

お互いに切磋琢磨することでより良い結果が得やすくなるのも、同じ目標を持つ人と一緒に取り組むメリットです。

自分の集中リズム・集中しやすい環境を見つける

自分の集中できる環境・時間に作業をするというのも一つの手です。静かな部屋のほうが集中できるのであれば、静かな部屋にこもって作業しましょう。

少し音がある方が集中できるなら、好きな音楽を聞きながら作業するのも良いかもしれません。

集中にはリズムもあります。短時間しか集中力が続かない人もいれば、長時間集中して物事に取り組むのが得意な人もいます。自分がどちらのタイプに当てはまるかを考えて、集中する時間を調整してみてください

短時間集中タイプの人は、時間を区切って作業するのがおすすめです。15分なら15分、タイマーを利用して、その間だけ集中してみましょう。作業が完了してもしなくても、15分経ったら休憩します。休憩したら、また15分集中してください。

長時間集中できるタイプの人は、自分が作業しやすい環境を整え、自分の集中が続く限り作業に集中しましょう。集中が切れたら、その日の作業はそこでストップ。

長時間集中するというのは意外に疲れるものです。お風呂に入ったりして、緊張を緩めてリラックスしましょう。

15分だけ睡眠をとる

15分だけ睡眠をとり、気分転換するというのもおすすめです。しっかり眠らなくても構いません。枕に頭を乗せて、何も考えず目を閉じているだけでも気分がリフレッシュします。

気持ちを切り替えたら、やらなければならないことだけをササッと片付けてしまいましょう。

寝すぎは逆効果ですので、注意が必要です。

「やらされている」という感覚をなくす

何事も「誰かにやらされている」と思うとやる気が出ないものです。「やらされている」ことはいくらやっても身に付きませんが、「自分から楽しんでやる」ことはあっという間に覚えてしまう人は少なくありません。

もし勉強するやる気が出ないのであれば、興味がある漫画などと関連付けてみるのもよいでしょう。漫画のキャラクターなどと併せて覚えることで、楽しみながら勉強できるはずです。

どうしてもだめなら気長に待ってみる

やる気は、すぐには回復しません。やらなきゃ、やらなきゃと思うほど、ストレスでやりたくないと現実逃避してしまいがちです。とはいえ、寝て起きたら満ちているというものではないので、やる気が出るまで気長に待つというのも一つの手です。

特に、締め切りや期限が決まっていないのであれば、「自分の気が向くまで放っておく」のも良いでしょう。気が向かないまま取り組んでも、良い結果は期待できません。

ただし、いつまで待つかは決めておきましょう。

精神的な疲れを感じる人・先送り癖がある人へ

精神的な疲れを感じている人や、やるべきことを先送りするくせがある人は、その背後に精神的な問題が隠れていることもあります。

やる気が起きないのは精神的な問題がある可能性も!

気持ちが落ち込んで悲観的になると、当然ながらやる気も起きません。

やる気が起きない」という問題の背後には「心の病気」が隠れている可能性もあるので、やる気が起きない状態が2週間以上続くようであれば、一度精神科や心療内科を受診して、相談してみると良いでしょう。

深刻な先送り癖はカウンセリングで改善できる

やらなきゃならないことは理解しているのに、どうしても先送りしてしまい後で後悔する」という人は、一度カウンセリングを受けてみませんか?

先送り癖は性格だから治しようがない」と思われるかもしれませんが、カウンセリングを受けることで考え方のクセからくる頑固な先送り癖を改善することができる場合もあります。

カウンセリングを受けたい場合は、病院やカウンセリングルームを訪ねてみましょう。資格を持った専門家が、あなたの悩みを聞いて適切なアドバイスをしてくれます。

まとめ

やらなきゃならないのはわかっている。でも、やる気が出ない」というのは、誰もが経験するものです。頭では分かっていても、気持ちが付いてこないことは時々あります。

そんな時、無理に作業をしても良い結果は望めません。思い切って休んだり、気分転換をしたりするのも効果的です。

やる気が出なくて困ったときは、自分と向き合ってやる気が出ない原因を突き止めましょう。そのうえで、この記事で紹介した対処法を試してみてくださいね。

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emist編集部

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