• 更新日:
  • 公開日:2019.12.11

息苦しい原因はストレス?今すぐできる4つの対処法

執筆者情報
結城真莉那

結城真莉那
ライター

発達障害(自閉症スペクトラム)持ちのアラサーライター。アセクシャル(無性愛)の当事者でもあります。これでも意外と苦労性。今までの経験を元に、ちょっとだけ気持ちが楽になる記事を書いていきたいです。悩んだことも迷ったことも、きっとあなたの糧になります。時々一休みしながら、肩の力を抜いて生きましょう。

時々、胸やのどが締め付けられたり、のどが詰まったりするような感覚があり息苦しくなってしまい悩んでいませんか?

息苦しさの原因は、呼吸器や心臓の病気だけではありません。ストレスも大きな原因だと言われています。この記事では、ストレスが原因で息苦しくなった時の対処法をお伝えします。

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ストレスで息苦しくなる理由とは

ストレスがかかると眠れなくなったり、胃が痛くなったりするのはよく知られています。しかし、「息苦しくなる」というのは聞いたことがない人も多いでしょう。

息苦しさの原因は、呼吸器の病気や心臓の病気などが考えられますが、詳しい検査をしても異常がない場合、ストレスによって律神経が乱れて、息苦しくなっているのかもしれません。

緊張で呼吸が浅くなっている

大きなストレスがかかると、自分でも気づかないうちに体に力を入れてしまい、無意識のうちに緊張状態になっています。

体に余計な力が入り緊張状態になると、動悸が速くなり呼吸が浅くなるため、体の中に十分に酸素が取り込めず、息苦しくなってしまうのです。イメージとしては、ずっと軽い運動をしているのに似ています。

浅い呼吸のまま呼吸を続けるのは避けましょう。体が緊張したままなので、いつまでも苦しさから逃げられません。人によっては過呼吸症候群を引き起こすでしょう。

あなたのストレスはどのくらい? ストレス診断

息苦しさを感じている人の中には、ストレスを自覚している人としていない人がいると思います。

まず自分がどのくらいストレスを感じているのかチェックしてみましょう。

参考:日本臨床内科医会|自立神経失調症

10個以上当てはまった人

合計で10個以上当てはまる人は、自分でも「限界かもしれない」と感じることも多いのではないでしょうか。すぐに精神科・精神内科を受診してください。

ストレスの原因がはっきりしており、肉体的な症状(下痢や頭痛など)がない場合、カウンセリングを受けるのをおすすめします。カウンセリングでは病名を言い渡したり、薬を渡すが禁止されているためです。

5~9個当てはまった人

5~9個当てはまった人も、要注意です。これ以上自覚症状が出る前に精神科・心療内科・カウンセリングを受けてください。

もし、自分でストレスを自覚していない人は、どのような時に症状が出るのかよく考えてみましょう。

気づかないうちに無理をしていたり、自覚しにくい環境的なストレスや化学的ストレスが積もっていたりするのかもしれません。

4個~1個当てはまった人

まだ自覚症状が少ないようですが、問題が複雑になってから対応するより早い解決が望めるでしょう。

病院に行くのに気が引ける場合は、オンラインカウンセリングで隙間時間で相談してみるのをおすすめします。

ストレスからくる息苦しさを和らげる4つの対処法

普段の生活の中で息苦しさを感じたら、次の4つの方法を試してみてください。

意識して深呼吸をする

息苦しいな」と感じたときは、背筋を伸ばし、意識してゆっくりと深呼吸しましょう。

おなかだけでなく背中にも空気を入れるイメージでたっぷり息を吸ったら、口からゆっくりと息を吐き、体の中に入っている空気を吐ききります。

最初は深く息を吸うことができないかもしれませんが、それでも構いません。自分のペースで、少しずつ呼吸を深めていってください。

もし、周囲に人がいない、空間があるようであれば、肩を回したり、腕を上に伸ばしたり軽いストレッチを取り入れるのもおすすめです。

冷たい飲み物を飲む

私は、イライラしたときや、苦しいとき・しんどいときに、冷たい飲み物を飲むことにしています。コーヒーはカフェインの影響があるので、氷をたっぷり入れた水や麦茶などが多いです。たまにハーブティーなども飲みます。

ストレスを感じると、頭の奥がカッと熱くなるような感覚に襲われます。すると、次から次に嫌なことを思い出したり、不安な気持ちになったりしてしまうので、冷たい飲み物を飲んで文字通り「クールダウン」させるのです。

冷たい飲み物を飲んだぐらいで……」と思われるかもしれませんが、意外と冷たいものに触れると気持ちがスッと落ち着くものです。

息苦しい時はもちろん、なんだか胸がどきどきしているときや、一つのことが頭から離れないときなどにも効果があると感じています。もちろん、個人差がありますので参考までに試してみてください。

不安が強いときは、マイボトルなどに冷たい飲み物を入れて持ち歩くようにしてはいかがでしょうか。

リラックスに努める

ストレスがかかっているときは、リラックスできているようでできていないものです。自宅に帰ったら、意識してリラックスする時間を設けましょう。

ぬるめのお風呂にゆったり入ったり、暗い部屋で好きな音楽を聴きながら一人になる時間を作ったりするのがおすすめです。

あるいは、少し体を動かしてみるのも良いでしょう。激しい運動でなくても構いません。少し体を動かすだけでも体から余計な力が抜けて、緊張がほぐれます。

私は時々、自宅でヨガをするようにしています。屋内で行うヨガなら、雨の日や寒い日でも無理なく行えるからです。「体が硬い人にはハードルが高い!」という声が聞こえてきそうですが、体が硬い人でも無理なく行えるポーズもあります。

Youtubeなどには寝転がって行うヨガや初心者向けのヨガの動画が多数公開されているので、参考にしてみてください。

自分にとってのお守りを持ち歩く

ここまで紹介した方法を試してみてもどうにも息苦しさが解消されないときは、最後の手段です。

私は、不安発作が強かった時はいつも小さながま口に頓服薬を入れて持ち歩いていました。「外出先で万が一つらいことがあっても、手元に気持ちをラクにするための切り札がある」というのは、とても心強かったです。

もしあなたが病院に通っていて、気持ちを楽にする薬を処方してもらっているのなら、医師に「うしても息苦しくなった時に飲む頓服薬が欲しい」と相談してみましょう。

頓服薬は、お守りのようなものです。どうしようもなく息苦しくなったときでも、「頓服薬を飲めば少し症状がラクになる」とわかれば、気持ちがラクになるのではないでしょうか。

逆に病院に通っていない人は、自分だけのお守りを持ち歩きましょう。大切な人からもらったキーホルダーや長く愛用している小物、好きな人の写真など自分にとっての安心材料になれば何でも大丈夫です。

ストレスからの息苦しさは薬で改善できる?

先ほど頓服薬といいましたが、結論から言うと「息苦しさを取り除く薬」はありません。しかし、ストレスから来る不安や緊張を和らげたり、自律神経の乱れを整えたりすることで、息苦しくなりにくくする薬はあります

もし、今すぐ息苦しさを脱したい場合は、最寄りの精神科もしくは心療内科を検討してみてください。具体的に処方される薬は以下の通りです。

処方される薬は大きく分けて2種類

心療内科や精神科を受診すると、ストレス来る息苦しさを解消するために、薬が処方されることがあります。使われる薬は大きく分けて2種類です。

まずは、痛みを抑えたり、寝つきを良くしたり、「今困っている症状を解消するための薬」です。もう一つは、もう少し「原因に踏み込んで処方される薬」です。

自分に合わないと感じたり不安があったりする場合は、必ず薬を処方してくれた医師に相談しましょう

薬に頼らずカウンセリングや環境を変える選択も

薬はつらい症状を和らげるのにとても役立つものですが、原因そのものを取り除いてくれるわけではありません

ストレスが原因で息苦しくなっているのであれば、カウンセリングを受けたり、環境を調整したりして、症状を改善することで長期的な症状の好転につながります

医師も状況に合わせてカウンセリングをしてくれますが、カウンセリングを中心に受けたい人は、カウンセラーによるカウンセリングを受けるのをおすすめします

カウンセリングは、ただ悩みを聞いてもらうだけではありません。状況に応じて心理学的アプローチによって考え方のクセを改善するという治療も行われます。

カウンセリングを受けたからといって、次の日からポジティブになるわけではありませんが、少しずつストレスを感じやすい考え方のクセを改善することで、ストレスを受け流す力が育ってくるのです。

ストレスの原因が環境にあるのであれば、環境を調整するのも良い方法です。職場の人間関係に原因があるのであれば、苦手な人と距離を取ったり、配置換えを申し出たりしましょう。もう心に決めているのなら、転職してしまうというのも良いかもしれません。

ストレスが原因の体調不良は、心と体からのSOSです。「今が頑張りどきだ」「これぐらい我慢できないなんて自分はダメだ」と思わずに、早め早めに適切に対処しましょう。

まとめ

息苦しさをはじめとしたストレスからくる体調不良は、なかなか他人に理解されにくいものです。だからといって、「これぐらいなんでもない」「こんな風になるのは自分が弱いせいだ」と我慢するのは止めましょう。

ストレスからくる体調不良は、心と体の悲鳴です。

普段からストレスを溜め込まないように工夫するとともに、つらい症状が出たときは早めに病院やカウンセリングルームで専門家の支援を受けましょう。

息苦しくなると「このまま死んでしまうのではないか」と思ったり、そうでなくても「また息苦しくなるのではないか」と不安になったりします。でも、その症状はきちんと治療すれば少しずつ改善していくものです。

こんな風になるのは自分だけ」と思いこまず、無理のない生活を心がけましょう。

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emist編集部

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